Как меньше уставать на работе?

Длительное пребывание в состоянии усталости может стать причиной серьезных последствий как для физического, так и для ментального здоровья.

Для многих работа является неотъемлемой частью жизни. Даже если она кажется не очень сложной, это не значит, что к концу дня вы не будете чувствовать усталость. Она возникает не только от физической деятельности и большого количества дел, но и от активной умственной нагрузки и высокой концентрации.

Утомление может говорить о том, что человек не восполнил ресурсы организма, неверно распределил нагрузку или неправильно выбрал мотивацию. Усталость, постоянный стресс, переутомление вредит здоровью и приводит к выгоранию.

Переутомление также влияет на результаты деятельности, усталость снижает интерес к работе и продуктивность. Решение производственных задач начинает вызывать негативные эмоции и становится невыносимым.

В нашей статье рассказываем, как сохранить силы и меньше уставать на работе.

Почему мы работаем

Профессиональная деятельность является важным аспектом жизни. Часто мы ошибочно полагаем, что единственной движущей силой трудовой деятельности является финансовая сторона вопроса. Однако это не так, существует ряд причин и факторов, по которым человек делает что-либо. Как правило, они состоят из определенных мотивов, которые обеспечивают удовлетворение физических и духовных потребностей.

Почему мы так устаем

Физическая и умственная усталость обусловлена большой нагрузкой на организм.

Существует гипотеза о том, что умственная работа изматывает сильнее. Если задача не особенно увлекает, мозгу приходится прикладывать много усилий, чтобы на ней сосредоточиться, а отвлекающие факторы становятся искушением. Эта постоянная борьба с искушениями является основным фактором истощения.

Эту гипотезу отчасти подтверждает исследование канадских ученых, которые в течение недели анализировали состояние более 100 студентов. В ходе исследования выяснилось, что чем большему количеству искушений студентам приходилось противостоять, тем более уставшими они себя чувствовали.

Однако современное исследование, опубликованное в журнале Current Biology, доказывает обратное. Человеческий мозг устает от умственной нагрузки точно так же, как мышцы — от физического напряжения. В том и в другом случае утомление вызывают накопившиеся продукты метаболизма.

Важно

При умственной работе в латеральных областях префронтальной коры головного мозга накапливается глутаминовая кислота. Если нагрузки продолжительные, она не успевает оттуда вывестись и становится токсичной для нервных клеток.

Как меньше уставать на работе

Полностью избавиться от усталости нельзя, однако ее можно минимизировать. Рассказываем, как это сделать.

Повышайте мотивацию

Когда человек вовлечен в работу, он быстрее и эффективнее справляется с поставленными задачами, затрачивая меньше ресурсов. Если мы более мотивированы выполнять работу, то нам сложнее отвлечься. Мозг не теряет интерес и меньше устает.

В 2019 году британские ученые провели эксперимент, в котором наблюдали за состоянием медсестер во время их 12-часовой смены. В результате выяснилось, что те из медсестер, кто был более вовлечен в свою работу и получал внутреннее удовлетворение, были более энергичными и менее измотанными, чем остальные.

Не отвлекайтесь слишком часто

Когда мы делаем несколько дел одновременно, наш мозг тратит слишком много ресурсов, в результате чего сильнее устает. Сократите влияние отвлекающих факторов. Если вам необходимо выполнить сложную задачу, распланируйте день так, чтобы в него входило несколько свободных часов, которые можно посвятить чему-то важному. Уберите телефон, старайтесь открывать только нужные вкладки в браузере.

Делайте перерывы

Делайте короткие перерывы во время активной трудовой деятельности. Исследования показывают, что короткие и регулярные перерывы лучше восстанавливают силы, когнитивные способности и снижают уровень стресса. В этом вам поможет эффективная техника Помодоро.

Помодоро

Это система тайм-менеджмента, которая была создана Франческо Чирилло.

Помодоро позволяет быть более эффективным, но тратить при этом меньше времени. Суть техники заключается в повышении концентрации за счет коротких перерывов. Временные отрезки в технике называются «помидорки». Они длятся полчаса: 25 минут работы и 5 минут отдыха.

Как выполнять?

• Составьте список активных задач, которые нужно сделать в ближайшее время;
• Из этого списка выберите те задачи, которые хотите сделать сегодня;
• Расставьте задачи на день от наиболее до наименее приоритетной;
• Включите таймер на 25 минут и начинайте работу;
• Прошло 25 минут — сделайте перерыв в 5 минут. Спустя 4 «помидорки» сделайте полноценный перерыв в 15-20 минут;
• Повторяйте пункты 4-6, пока все задачи не будут выполнены.

Отдыхайте от работы

Работа в авральном темпе часто становится причиной переутомления. Распределите рабочие задачи равномерно. Сложные из них старайтесь выполнять до полудня — на это время приходится утренний пик кортизола. Откажитесь от переработок, не берите работу на дом и не занимайтесь ей по ночам. Не думайте о работе в нерабочее время. Эмоциональная дистанция от профессиональной деятельности помогает быстрее восстанавливаться.

Заботьтесь о себе

Не забывайте о заботе о себе. Когда ресурсы организма на исходе, сложно справиться даже с самыми простыми задачами. Прислушивайтесь к себе, если вам сложно сконцентрироваться на чем-либо, попробуйте наладить режим дня, не переутомляться, равноценно распределять часы работы и отдыха. Это поможет снизить уровень стресса и повысить концентрацию, а также быстрее восстановить силы.

Сократите потребление кофеина

Бодрящий эффект кофе достигается за счет блокирования рецепторов мозга, которые сообщают об усталости. При этом силы не восстанавливаются. Максимальная доза кофеина, которую Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает безопасной, составляет 400 мг.

Поддерживайте физическую активность

Старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе и поддерживать физическую активность. Это поможет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и справиться с нервными перегрузками.

Больше витаминов

Регулярно принимайте витамины, без них наш организм не может полноценно справляться с нагрузкой.

Важно

Перед тем, как принимать витаминные комплексы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

К витаминам, которые влияют на ощущение бодрости и восстановление ресурсов, относятся:

• Витамин С;
• Витамин А;
• Витамины В9, В12;
• Витамин Е;
• Витамин D3.