Мой образ жизни»

Задание: Проведите самоанализ своего образа жизни по основным составляющим ЗОЖ.

Цель данного задания: изучить способы самооценки и самоанализа своего образа жизни с позиций соблюдения ЗОЖ.

Задачи:

1)     Изучить основные компоненты ЗОЖ, показатели, на основе которых можно провести анализ своего образа жизни.

2)     Научиться рассчитывать суточный объём потребляемых и расходуемых ккал.

3)     Научиться сравнивать свои результаты с нормативными, анализировать и корректировать образ жизни по предлагаемым показателям.

Алгоритм выполнения задания:

1.                 Проанализируйте свой режим дня:

- продолжительность и качество сна (время отхода ко сну и пробуждения, постоянно ли оно, легко ли засыпаете и пробуждаетесь, крепкий ли сон и т.п.);

- режим питания (сколько раз в день принимаете пищу, питьевой режим и т.п.);

- характер трудовой деятельности;

- наличие дополнительной двигательной активности (регулярные занятия физической культурой и спортом, зарядка, динамические паузы, активный отдых и т.п.);

2. Рассчитайте примерное количество затрачиваемых в день калорий.

Вариант 1: можно рассчитать примерное количество калорий онлайн. Например, на сайте: http://www.azbukadiet.ru/rasxod-kalorij-pri-razlichnyx-vidax-deyatelnosti

Вариант 2: рассчитать примерное количество калорий по формуле.

Наиболее часто используются формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Джеора. Вторая является более современной.

В начале рассчитывается основной (базовый) обмен веществ:

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Затем определяем примерное количество калорий с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

1)     Минимальная активность («сидячая» работа) – коэффициент = 1,2

2)     Слабая активность (немного дневной активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – коэффициент = 1,375

3)     Средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести) – коэффициент = 1,4625

4)     интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – коэффициент = 1,550

5)     Ежедневные тренировки – коэффициент = 1,6375

6)     Высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день) – коэффициент = 1,725

7)     Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – коэффициент = 1,9.

Полученный в ходе вычислений результат – это то количество калорий, которое можно употреблять, чтобы не набирать вес. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий (250-500 калорий). Следует помнить, что калораж суточного рациона питания должен быть у женщин не менее 1200 калорий, у мужчин – 1400.

3.                 Рассчитайте примерное количество калорий, которое вы потребляете с пищей и сравните с вашим суточным расходом энергии.

Найти таблицу калорийности продуктов не составит труда. Можно, например, воспользоваться ссылкой: http://diet.neolove.ru/calc/calc_kkal/

На упаковке многих продуктов также есть необходимая информация.

4.                 По желанию можно сделать анализ по другим составляющим (гигиена, закаливание и т.д.)

5.                 Самоанализ своего образа жизни пишется в свободной форме. Но он должен обязательно содержать как цифровые данные, так и их интерпретацию, выводы. В выводах можно указать, что в вашем образе жизни еще не соответствует основным принципам ЗОЖ, что в ближайшее время вы попытаетесь изменить.

Самоанализ следует оформить в электронном виде в редакторе Word (97-2003).